Krachttraining in de overgang: waarom het nu meer telt dan ooit

Je broek zit anders dan vorig jaar, terwijl je niets hebt veranderd. De tas boodschappen die je vroeger zonder nadenken de trap op droeg, voel je nu in je rug. Je slaapt slechter en je energie is wisselvallig.

En ergens tussen je werk, je moeder en je kinderen hoor je steeds vaker: je moet aan krachttraining doen. Maar waarom eigenlijk? En hoe dan?

Krachttraining in de overgang is geen modewoord. Het is een van de dingen waarmee je zelf echt invloed hebt op hoe je je de komende decennia voelt. In dit artikel lees je wat er verandert, wat een veelbesproken studie wel en niet laat zien, en hoe je het opbouwt. Zonder wonderbeloftes.

Wat er verandert aan je spieren en botten

Tijdens de overgang daalt je oestrogeen. Dat hormoon helpt je spieren beschermen. Volgens Les Mills verliezen vrouwen in deze periode daardoor sneller spiermassa dan mannen.

Dat merk je niet van de ene op de andere dag. Het sluipt erin, tot je op een dag merkt dat dingen zwaarder zijn dan ze waren.

Ook je botten gaan mee in die verandering. Hoe groot dat effect is en wat je eraan kunt doen, lees je in ons artikel over botdichtheid verbeteren met krachttraining. Daar staan ook de cijfers, met de bron erbij.

Je lichaam verandert dus. Dat is geen falen, en je hoeft er ook niet tegen te vechten. Volgens Les Mills ligt 30 tot 50% van het leven van een vrouw na de overgang nog voor haar. Dat is een lange periode om sterk en zelfstandig door te brengen.

Waarom krachttraining in de overgang zoveel uitmaakt

Spieren doen meer dan tillen. Les Mills noemt krachttraining de belangrijkste manier om spieren te behouden. Die spieren ondersteunen op hun beurt je botten, je gewrichten en je gewicht. Geen enkele andere vorm van bewegen doet al die dingen tegelijk zo direct.

Bewegen doet ook iets met hoe je je voelt. Les Mills koppelt het aan een betere stemming, minder angst en somberheid en beter slapen. Ook noemt de bron aanwijzingen dat actievere vrouwen minder en minder hevige opvliegers hebben.

Dat is geen belofte dat jouw klachten verdwijnen. Maar het is wel een goede reden om te beginnen.

Heb je veel last van stijve of pijnlijke gewrichten, dan kan het zijn dat je daarom juist niet durft. Dat is begrijpelijk, en het hoeft je niet tegen te houden. In gewrichtspijn in de overgang lees je waarom bewegen vaak juist helpt.

Wat de studie van Peloton en Respin vond

Misschien heb je het cijfer al voorbij zien komen: 84%. Het komt uit een samenwerking van Peloton en Respin, een platform voor zorg rond de overgang. Vrouwen volgden een samengesteld programma van kracht en cardio, met uitleg en online bijeenkomsten erbij. Volgens Fitt Insider meldde 84% van hen dat hun overgangsklachten verbeterden.

De deelnemers noemden ook minder vermoeidheid en minder brain fog, en meer energie, gewichtsverlies en een betere slaap. Dat klinkt mooi, en het past bij wat je zou verwachten. Toch is het goed om dit cijfer juist te lezen.

Lees dit cijfer met gezond verstand

84% van de vrouwen meldde verbetering. Dat is iets anders dan 84% minder klachten, al wordt het soms zo samengevat. De bron meldt ook niet hoeveel vrouwen meededen, hoe lang het duurde, of er een vergelijkingsgroep was en hoe verbetering werd gemeten. En het komt van bedrijven die zelf belang hebben bij de uitkomst.

Daarmee is het geen onzin, maar wel een eerste aanwijzing en geen bewijs. Bovendien was het meer dan alleen sporten: het programma combineerde training met uitleg en een community. Dat kan allemaal hebben bijgedragen.

Wat je eruit kunt halen: bewegen wordt steeds serieuzer genomen als iets dat in de overgang kan helpen. Het hoeft geen wondermiddel te zijn om de moeite waard te zijn.

Sporten in de overgang: hoe vaak en hoe zwaar?

Er is geen magisch getal, en de bronnen hier geven ook geen vast schema. Dit is wat wij als uitgangspunt nemen in de app.

Hoe vaak

De programma's Strong Over 40 en Strong Over 50 zijn gebouwd rond drie sessies per week, verspreid over tien weken. Past dat niet in je week, begin dan met twee. Regelmatig twee keer is meer waard dan af en toe vier. Heb je een druk leven, en dat heb je waarschijnlijk, dan is haalbaar belangrijker dan ideaal.

Les Mills raadt daarnaast een mix aan: iets dat je hartslag omhoog brengt, kracht, ontspanning en balans. Balans krijgt extra nadruk, omdat die minder wordt als je hem niet traint. Goed om in je week mee te nemen.

Hoe zwaar

Zwaar genoeg dat de laatste herhalingen moeite kosten, maar je beweging netjes blijft. Dat is voor iedereen anders. Voor de een is dat 4 kg, voor de ander 20 kg. Vergelijk jezelf niet met de vrouw naast je.

Hoe je opbouwt

Maak het stap voor stap zwaarder. Lukt het aantal herhalingen makkelijk, doe dan de volgende keer een paar herhalingen meer of pak iets zwaarder. Doe dat met kleine stappen, en niet elke oefening tegelijk. Zo groeien je spieren mee zonder dat je jezelf overvraagt.

Begin met de grote bewegingen die je ook in het dagelijks leven gebruikt: iets optillen van de grond, opstaan uit een stoel, duwen, trekken en dragen. De programma-vinder wijst je in drie vragen de richting als je niet weet waar je moet beginnen.

Wat naast de gewichten telt

Training is een deel van het verhaal. Les Mills noemt ook goede eiwitbronnen om je spieren te ondersteunen, vezels voor je darmen, en minder sterk bewerkt eten, suiker, cafeïne en alcohol. Alcohol kan volgens de bron je slaap, opvliegers en stemming verslechteren.

Wil je precies weten waar je op kunt letten, lees dan hoeveel eiwit je per dag nodig hebt. En misschien heb je ook gehoord over supplementen. In ons artikel over creatine voor vrouwen lees je wat daar wel en niet over bekend is.

Wanneer je hulp inschakelt

Niet alles wat je voelt komt door de overgang. Les Mills benadrukt dat ongewone veranderingen altijd nagekeken moeten worden. Beperken klachten je dagelijks leven, dan kun je daar hulp bij krijgen.

Hormoontherapie wordt in die bron genoemd als behandeling die kan helpen bij opvliegers, stemmingsklachten en vaginale klachten. Of dat bij jou past, bespreek je met je huisarts of een arts die gespecialiseerd is in de overgang.

Krachttraining vervangt die gesprekken niet. Het staat ernaast. En heb je een aandoening, medicatie of eerdere blessure, overleg dan voordat je zwaar gaat tillen. Een fysiotherapeut kan samen met jou kijken welke oefeningen veilig zijn.

Geef het tijd

Je hoeft geen perfect schema te hebben. Je hebt een plan nodig dat je kunt volhouden, en een beetje geduld. Je wordt niet in twee weken een ander mens. Maar je merkt waarschijnlijk wel eerder dan je denkt dat iets lichter gaat.

De trap. De boodschappen. Je koffer in het bagagevak.

Dat is de winst waar het om draait. Niet hoe je eruitziet, maar wat je kunt. Vandaag, en over twintig jaar.

Zo begin je

1. Kies twee vaste momenten in je week. Zet ze in je agenda alsof het een afspraak is.
2. Begin met vier of vijf grote bewegingen, bijvoorbeeld een squat naar een stoel, een rug-oefening, opdrukken tegen de muur en dragen.
3. Doe per oefening twee of drie sets met een gewicht waarmee de laatste herhalingen moeite kosten.
4. Schrijf op wat je deed. Maak het pas zwaarder als het aantal herhalingen makkelijk lukt.
5. Heb je een blessure, aandoening of twijfel, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.