Hoeveel eiwit per dag heb je echt nodig na je 40e?

Je hebt een druk leven. 's Ochtends een boterham met kaas, 's middags een broodje, 's avonds een gewone warme maaltijd. Niks mis mee, dacht je.

Tot je begint met krachttraining en iedereen het over eiwit heeft. Ineens wordt er gestrooid met grammen en shakes, en je vraagt je af: moet ik nu echt zoveel eten? En hoeveel is dat dan, in gewoon eten?

Hoeveel eiwit per dag je nodig hebt, is een vraag met een praktisch antwoord. Daar hoef je niet voor te studeren. In dit artikel lees je de richtlijn die we in de app gebruiken, hoe je het zelf uitrekent en hoe je er in een doodgewone Nederlandse week aan komt. Zonder poeders, tenzij je dat zelf wilt.

Waarom eiwit na je 40e aandacht verdient

Eiwit is de bouwstof van je spieren. Als je traint, geef je je lichaam een reden om spieren te houden en op te bouwen. Eiwit is wat het daarvoor nodig heeft. Zonder genoeg bouwstof haal je minder uit je training, hoe goed je ook je best doet.

Eet je weinig, of ben je gewend om kleine maaltijden te eten, dan kom je al snel te kort zonder het te merken. Dat is geen schande, maar veel gewone eetpatronen leunen nu eenmaal meer op brood, groente en pasta dan op eiwit.

Dit artikel gaat niet over minder eten of over je gewicht. Het gaat erom dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft om sterker te worden. Waarom dat zeker voor je botten en spieren telt, lees je in ons artikel over botdichtheid verbeteren.

Hoeveel eiwit per dag: de richtlijn in de app

Voor wie aan krachttraining doet, gaan we uit van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is een bandbreedte en geen exact getal. In de app rekent je doel mee.

Bij het doel sterker worden rekenen we met 1,7 gram per kilo, en bij spieropbouw met 2,0. Bij vet verliezen is het 2,1 gram, omdat je juist dan je spieren wilt beschermen.

Dat is onze aanpak, geen wet. We presenteren het ook als schatting. Je hoeft het niet tot op de gram te halen, en je hoeft het ook niet elke dag te halen.

Eén te lage dag maakt niets stuk. Het gaat om wat je gemiddeld doet.

Een makkelijke manier om te beginnen: reken de onderkant uit. Dat is je eerste doel. Lukt dat een paar weken, dan kun je daarna kijken of je wilt doorgroeien.

Rekenvoorbeelden voor 60, 70 en 80 kilo

Vermenigvuldig je gewicht in kilo's met 1,6 en met 2,2. Dan heb je je bandbreedte. Dit zijn de uitkomsten voor drie gewichten:

Weeg je meer of minder, dan reken je het op dezelfde manier uit. Schrik niet van de bovengrens. Die is vooral bedoeld voor wie veel traint of actief vet wil verliezen. Voor de meeste vrouwen die net beginnen, is het onderste deel van de bandbreedte al een flinke stap.

Eiwit verdelen over de dag

De fout die bijna iedereen maakt: 's ochtends bijna niets, 's middags weinig en 's avonds in een keer alles. Het is veel makkelijker om je doel te halen als je het over de dag verdeelt. Dan hoef je ook niet in een maaltijd een enorm stuk vlees op je bord te hebben.

Neem 120 gram als voorbeeld. Verdeeld over vier eetmomenten is dat 30 gram per keer. Dat klinkt ineens een stuk behapbaarder. Zo kun je het opdelen:

• Ontbijt. Begin hier, want daar valt voor de meesten het meeste te winnen.
• Lunch. Beleg je brood met iets dat echt eiwit bevat, of kies een salade met ei, kip of bonen.
• Tussendoor. Een bakje kwark, een handje noten of een glas melk.
• Avondeten. Vis, kip, vlees, tofu of peulvruchten als vast onderdeel van je bord.

Hou het zo eenvoudig mogelijk. Je hoeft geen maaltijdschema te volgen. Eén kleine aanpassing per maaltijd is vaak genoeg om flink op te schuiven.

Vijf Nederlandse eiwitrijke ontbijtjes

Geen exotische poeders, gewoon wat je bij de supermarkt kunt kopen. Kijk op het etiket voor de precieze hoeveelheid. Die verschilt per merk en per portie.

1. Kwark met havermout en fruit. Magere kwark of skyr, een handje havermout en wat blauwe bessen of een appel. Klaar in twee minuten.
2. Twee volkoren boterhammen met ei. Gekookt of gebakken, met wat tomaat erbij. Gewoon, en het zit lang.
3. Roerei met spinazie. Lukt ook op een doordeweekse ochtend. Met een volkoren boterham erbij heb je een stevig ontbijt.
4. Volkoren brood met hüttenkäse en komkommer. Licht, fris en met meer eiwit dan je denkt.
5. Yoghurt met noten en zaden. Griekse yoghurt, een handje walnoten en wat lijnzaad. Makkelijk mee te nemen in een bakje naar je werk.

Neem je geen zuivel, dan kun je sojayoghurt, tofu of peulvruchten gebruiken. Ook een boterham met hummus en ei is een prima start van de dag.

Hoe je het bijhoudt zonder er gek van te worden

Bijhouden is vooral nuttig in het begin. Doe het een week of twee, zodat je leert hoeveel eiwit er in je gewone eten zit. Daarna weet je het meestal uit je hoofd. Je hoeft het niet je hele leven te doen.

Merk je dat je er gespannen van wordt, stop dan met tellen en kijk alleen of er bij elke maaltijd een eiwitbron op tafel staat. Dat is ook een prima aanpak. Eten moet in je leven passen, en niet andersom.

Train je ook op een loopband, zoals bij de 12-3-30 workout? Dan verandert er aan deze rekensom niets. De richtlijn gaat over je gewicht en je krachttraining. Weet je nog niet welk programma daarbij past, dan geeft de programma-vinder in drie vragen een richting.

En supplementen dan?

Een eiwitshake is gewoon voeding in een andere vorm. Handig als je haast hebt, maar niet nodig. Haal je je doel met gewoon eten, dan voegt het niets toe.

Andere supplementen komen pas als de basis staat. Misschien ben je nieuwsgierig naar creatine, omdat je daar veel over hoort. Lees dan eerst wat er bekend is over creatine voor vrouwen voordat je iets koopt.

Wanneer je beter eerst overlegt

Deze richtlijn is bedoeld voor gezonde volwassenen die aan krachttraining doen. Heb je een nieraandoening of een andere medische aandoening, gebruik je medicijnen of heb je een eetstoornis gehad? Overleg dan met je huisarts of een diëtist voordat je veel meer eiwit gaat eten. Een diëtist kan ook helpen als je een speciaal eetpatroon hebt, bijvoorbeeld veganistisch, en niet goed weet hoe je aan genoeg komt.

Ook bij maag- of darmklachten is het slim om rustig op te bouwen en goed op te letten. Meer eiwit hoeft niet in een dag.

Zo begin je

1. Weeg jezelf en reken je ondergrens uit: je gewicht keer 1,6.
2. Hou een paar dagen bij wat je nu eet, zodat je ziet waar je staat.
3. Kies een eiwitrijk ontbijt uit de lijst en maak dat deze week je vaste start.
4. Zet bij elke hoofdmaaltijd een duidelijke eiwitbron op tafel.
5. Kijk na twee weken hoe het gaat. Pas dan aan, en overleg bij een medische aandoening met je huisarts of een diëtist.