Botdichtheid verbeteren: botten bouw je nu, niet over tien jaar

Je moeder is een keer gevallen en brak haar pols. Of je tante is ineens een stukje kleiner, en je hoort de term botontkalking steeds vaker in je omgeving. Je voelt zelf nog niets.

Je botten doen geen pijn, dus waarom zou je je er nu druk om maken? Dat is het lastige aan botten: je merkt pas iets als het al misgaat.

Dit is dus precies het moment om er iets mee te doen. Botdichtheid verbeteren of op peil houden doe je niet over tien jaar, maar nu. In dit artikel lees je wat er in de overgang gebeurt, waarom zwaar tillen een belangrijke rol speelt, en welke oefeningen je kunt gaan doen.

Wat er gebeurt met je botten en spieren

Botten zijn levend weefsel. Ze worden voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Oestrogeen speelt daarin een rol, en juist dat hormoon daalt rond de overgang. De balans kan dan verschuiven richting meer afbraak.

Twee cijfers maken dit concreet. Volgens Sabrena Jo, van de American Council on Exercise, kunnen vrouwen tijdens de perimenopauze tot 10% van hun botmineraaldichtheid verliezen. Daarna gaat het verlies van spiermassa door, met ongeveer 0,6% per jaar na de overgang.

Dat klinkt misschien weinig per jaar, maar het telt op. Bovendien horen die twee bij elkaar. Minder spieren betekent minder kracht en minder steun, en dan wordt ook vallen een groter risico. Dat is de reden dat een gesprek over botten altijd ook over spieren gaat.

Botdichtheid verbeteren: waarom zwaar tillen werkt

Botten reageren op belasting. Trek en druk op je bot geven een signaal: hier is sterkte nodig. Het is hetzelfde principe als bij spieren, alleen merk je er niets van. Daarom noemt de American Council on Exercise krachttraining met zwaardere gewichten als een van de kernpunten voor deze levensfase.

Zwaar betekent hier niet dat je meteen een halter met grote schijven nodig hebt. Het betekent zwaar voor jou. Als je nu nooit traint, is een kettlebell van 6 kg al een serieuze prikkel.

Later wordt dat iets anders. Het belangrijkste is dat het gewicht meegroeit met wat je kunt.

De bron noemt ook een paar dingen die daarbij horen: meer eiwit, genoeg vitamine D en magnesium, en oefeningen voor balans en explosieve kracht. Het doel is drieledig: spieren opbouwen en behouden, botten versterken en je gewrichten beschermen. Meer over de bredere aanpak lees je in krachttraining in de overgang.

Waarom wandelen alleen niet genoeg is

Even vooraf: wandelen is geweldig. Het is goed voor je hart, je hoofd en je gewrichten, en stop er vooral niet mee. Het punt is alleen dat je botten eraan gewend zijn.

Elke stap draagt je eigen gewicht, in dezelfde beweging, en dat wordt niet vanzelf zwaarder. Voor een bot dat een nieuwe uitdaging zoekt, is dat al snel te weinig.

Dit is overigens onze eigen algemene uitleg. De bron noemt zware krachttraining als kern, maar geen vergelijking met wandelen, en geeft dus ook geen cijfer. Zie het dus niet als of-of.

Het is en-en: wandelen voor het een, en kracht voor het ander. Wil je de wandeling wat uitdagender maken, lees dan over de 12-3-30 workout, maar ook die vervangt je krachttraining niet.

Sterke botten als vrouw: welke oefeningen?

De bron noemt geen vaste oefeningenlijst. Onderstaande keuzes zijn gebaseerd op een eenvoudig idee: bewegingen waarbij je je lichaam plus een gewicht draagt, je grote spieren werken en je balans meedoet. Deze zitten ook in de programma's in de app.

Benen en heupen

• Goblet squat. Hou een dumbbell of kettlebell voor je borst en zak door je knieën. Goed te leren en makkelijk zwaarder te maken.
• Deadlift met kettlebell of halter. Til een gewicht vanaf de grond met een lange rug. Dit is precies de beweging die je gebruikt om een doos of een kleinkind op te pakken.
• Step-up. Stap op een lage kruk of traptrede. Dit traint je benen en je balans tegelijk.

Bovenlijf en romp

• Roeien met een dumbbell. Trek een gewicht naar je heup, met steun op een bank of stoel. Goed voor je rug en je houding.
• Overhead press. Duw een gewicht boven je hoofd, als dat goed voelt voor je schouders.
• Dragen. Loop rustig met een zwaar gewicht in elke hand, net als met volle boodschappentassen. Eenvoudig en verrassend zwaar.

Balans en snelheid

• Op een been staan. Doe het bij het tandenpoetsen. Kan het goed, sluit dan even je ogen, wel met iets om je aan vast te houden.
• Sit-to-stand met tempo. Sta snel op uit een stoel en ga langzaam zitten. Dat is een veilige eerste stap naar explosieve kracht.

Begin met twee of drie sets per oefening en een gewicht waarmee de laatste herhalingen moeite kosten. Wordt het makkelijk, doe dan iets meer. Heb je last van je gewrichten, pas dan aan zoals we beschrijven in gewrichtspijn in de overgang.

Vergeet je bord niet

Trainen vraagt om bouwstoffen. De bron noemt meer eiwit als onderdeel van de aanpak. Hoeveel dat voor jou is, reken je uit in hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.

Ook vitamine D en magnesium worden genoemd. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, bespreek dat dan met je huisarts in plaats van zelf aan supplementen te beginnen.

Dieet je veel of eet je weinig? Ook daar is het slim om eens naar te kijken. Een lichaam dat te weinig binnenkrijgt, bouwt lastiger op. Daar heb je geen ingewikkeld schema voor nodig, wel wat aandacht.

Wat je met je huisarts bespreekt

Maak je je zorgen om je botten, of komt botbreuk of botontkalking in je familie voor? Dan is een gesprek met je huisarts een goede stap. Die kan kijken naar je risico en bepalen of een botdichtheidsmeting zinvol is.

Heb je al osteoporose, dan kan krachttraining nog steeds passen, maar sommige bewegingen vragen om aanpassing. Doe dat samen met een fysiotherapeut.

Dit artikel vervangt dat gesprek niet. Botten zijn een onderwerp waar je niet op je gevoel kunt afgaan, want je voelt er nu eenmaal niets aan.

Waarom nu, en niet straks

Als je denkt dat je er later nog wel aan toekomt: dat kan, en beginnen op je zestigste is ook goed. Je bent nergens te laat voor. Maar elke maand dat je nu sterker wordt, staat er straks ook. De bron noemt het verlies vooral in de jaren rond en na de overgang, dus dan is het slim om juist dan aan de andere kant van de balans te werken.

Je doet het niet alleen om later niet te breken. Je doet het ook om straks nog zelf je koffer te dragen, je kleinkind op te tillen en zonder angst een trap af te lopen. Dat is geen bezigheid voor later, dat is je gewone leven. De programma-vinder wijst je in drie vragen een plan dat daarbij past.

Zo begin je

1. Plan deze week twee korte krachtsessies van 20 tot 30 minuten.
2. Kies drie oefeningen: een goblet squat, een deadlift met kettlebell en roeien met een dumbbell.
3. Neem een gewicht waarmee de laatste herhalingen moeite kosten en noteer wat je tilde.
4. Voeg elke dag een balansmoment toe, bijvoorbeeld op een been bij het tandenpoetsen.
5. Bespreek met je huisarts of een botdichtheidsmeting voor jou zinvol is, zeker als het in je familie voorkomt.