Gewrichtspijn in de overgang: het syndroom met een naam

Je stapt 's ochtends uit bed en de eerste passen gaan wat houterig. Je krijgt een potje niet meer zo makkelijk open. Je knieën laten van zich horen op de trap, je schouder zeurt als je iets van de bovenste plank pakt.

Je dacht misschien dat het gewoon ouderdom was, of dat je het verkeerd had gedaan. Tot iemand zegt: dat kan ook de overgang zijn.

Gewrichtspijn in de overgang wordt vaak niet meteen herkend, ook niet door jezelf. Daardoor kan het een eenzaam en verwarrend probleem zijn. Daarom is het goed om te weten dat er een naam voor is. In dit artikel lees je wat die naam betekent, waarom bewegen zo vaak helpt, en met welke oefeningen je kunt beginnen.

Wat is het musculoskeletaal syndroom van de menopauze?

Het is een lange naam voor iets wat eigenlijk logisch is. De American Council on Exercise beschrijft het als een verzameling signalen en klachten die samenhangt met dalend oestrogeen. De klachten worden daarbij niet meer als losse problemen gezien, maar als dingen die met elkaar te maken hebben.

Tot dat syndroom horen volgens die bron:

• gewrichtspijn;
• verlies van spiermassa;
• sneller verlies van botdichtheid;
• een grotere kans op blessures aan pezen;
• verergering van artrose.

Je hoeft niet alles te hebben. En het betekent ook niet dat elke pijn hierdoor komt. Het is geen diagnose die je zelf kunt stellen.

Maar de naam helpt wel: je kunt het bespreekbaar maken en je weet dat je niet de enige bent. Wereldwijd komen volgens dezelfde bron elk jaar meer dan 47 miljoen vrouwen in de overgang.

Waarom gewrichtspijn in de overgang ontstaat

Oestrogeen doet meer dan je cyclus regelen. Het speelt ook een rol bij je spieren, botten en pezen. De bron legt de samenhang vooral bij dat dalende oestrogeen: als het minder wordt, krijgen die weefsels het zwaarder.

Daar komt een praktisch effect bij. Als je minder spiermassa hebt, vangen je spieren minder op. Je gewrichten krijgen dan meer te doen.

En als iets pijn doet, ga je vanzelf minder bewegen. Daardoor word je stijver en verlies je nog meer kracht, en zo kom je in een vervelende cirkel terecht.

Die cirkel kun je doorbreken, en daar begint de training. Het doel is niet om door de pijn heen te gaan, maar om je lichaam langzaam meer draagkracht te geven.

Stijve gewrichten in de menopauze: waarom bewegen en kracht helpen

Het is begrijpelijk dat je bij pijn wilt ontzien. Toch zijn de adviezen die de American Council on Exercise noemt juist actief: krachttraining met zwaardere gewichten, meer eiwit, genoeg vitamine D en magnesium, en oefeningen voor balans en explosieve kracht. De doelen daarvan zijn spieren opbouwen en behouden, botten versterken en gewrichten beschermen.

Sabrena Jo, onderzoeker bij die organisatie, vat het samen: de overgang is geen teken om het rustiger aan te doen, maar een oproep om slimmer te trainen. Slimmer dus, en niet meteen zwaarder. Vooral dat woord is hier belangrijk.

Sterke spieren rond je knie, heup en schouder dragen een deel van het werk. Vaak is dat precies wat een gewricht nodig heeft. Waarom dat ook nog goed is voor je botten en de rest van je lichaam, lees je in krachttraining in de overgang en in ons artikel over botdichtheid verbeteren.

Daar hoort wel een eerlijke kanttekening bij. Bewegen is geen behandeling die voor iedereen hetzelfde doet. Het neemt de oorzaak niet weg en kan niet alle pijn verhelpen. Heb je artrose, een ontsteking of een blessure, dan heb je soms andere hulp nodig.

Mobiliteitsoefeningen waarmee je kunt beginnen

Deze oefeningen vragen geen apparaten en passen in een paar minuten. Doe ze rustig en binnen wat prettig voelt. Een lichte rek is goed, scherpe pijn niet.

Dit zijn algemene voorbeelden en geen behandeling. Overleg bij twijfel met je fysiotherapeut.

Heupen en onderrug

• Heupbrug. Lig op je rug met je knieën gebogen en duw je heupen omhoog. Knijp je billen aan en zak rustig terug.
• Bekken kantelen. Op je rug of op een stoel maak je je onderrug afwisselend hol en bol.
• Vooroverbuigen vanuit je heup. Sta rechtop, duw je billen naar achteren en buig met een lange rug voorover, alsof je een la dichtduwt met je billen.

Knieën en enkels

• Opstaan uit een stoel. Ga rustig zitten en sta weer op. Dit is de meest praktische oefening die er is. Gebruik je handen als het nodig is.
• Enkelcirkels. Draai je enkels rustig rond, zittend of staand.
• Op je tenen staan. Hou je vast aan een aanrecht en kom rustig omhoog en omlaag.

Schouders en handen

• Armen langs de muur. Sta met je rug tegen de muur en schuif je armen langzaam omhoog, zover het prettig gaat.
• Schouders rollen. Rol je schouders in een rustig ritme naar achteren.
• Handen openen en sluiten. Maak een vuist en spreid je vingers. Fijn voor stijve handen in de ochtend.

Balans

Zet een voet voor de andere of ga op een been staan terwijl je je tanden poetst. Blijf in de buurt van iets waar je je aan kunt vasthouden. De bron noemt balans expliciet als onderdeel van slim trainen, en het kost je geen extra tijd.

Van mobiliteit naar kracht

Als deze oefeningen goed gaan, kun je ze stap voor stap belasten. Een squat naar een stoel wordt een goblet squat met een klein gewicht. Opdrukken tegen de muur wordt opdrukken tegen het aanrecht. Pas de beweging aan voor een gewricht dat zeurt: minder diep, langzamer of met minder gewicht.

Vraag jezelf na elke training: hoe voelt dit morgen? Lichte spierpijn is normaal. Maar neemt de gewrichtspijn toe, of duurt die langer dan een dag, doe dan de volgende keer iets minder.

Soms helpt een andere oefening al. Weet je niet waar je moet beginnen, dan geeft de programma-vinder je in drie vragen een startpunt.

Ook hoe je je dag indeelt kan helpen. Lang stilzitten maakt veel mensen stijver. Sta eens op, loop een rondje en beweeg je schouders tussendoor.

Kleine stukjes beweging tellen ook. Merk je dat je klachten per moment van de maand wisselen, zolang je nog menstrueert? Lees dan ook hoe je je training aanpast tijdens je menstruatie.

Geef je gewrichten de tijd

Stijfheid verdwijnt niet in een week. Reken op een periode van wennen, waarin het de ene dag beter gaat dan de andere. Dat is normaal, en het zegt niet dat de oefeningen niet werken.

Vergelijk jezelf daarom niet met gisteren, maar met een maand geleden. Kom je makkelijker uit je stoel? Gaat de trap soepeler? Dat zijn de signalen die tellen.

Wanneer ga je naar de huisarts of fysiotherapeut?

Gewrichtspijn kan veel oorzaken hebben, en niet alles komt door de overgang. Ga naar je huisarts als:

• de pijn aanhoudt of steeds erger wordt;
• een gewricht dik, rood of warm is;
• je 's nachts wakker wordt van de pijn;
• de pijn begon na een val of ongeluk;
• je je zorgen maakt of niet goed kunt functioneren.

Een fysiotherapeut kan daarna met je meekijken naar oefeningen die wel kunnen. Dat is geen teken dat het misgaat. Het is precies zo'n gesprek dat je zekerder maakt om door te gaan.

Zo begin je

1. Kies drie oefeningen uit dit artikel. Doe ze elke ochtend, in een paar minuten.
2. Voeg twee keer per week wat kracht toe, bijvoorbeeld opstaan uit een stoel en een heupbrug.
3. Bouw rustig op: meer herhalingen eerst, later pas een klein gewicht.
4. Let op de dag erna. Is de pijn toegenomen, doe dan de volgende keer minder of kies een andere oefening.
5. Laat aanhoudende of hevige pijn nakijken door je huisarts of fysiotherapeut.