Sporten tijdens ongesteldheid: mag het en wat pas je aan?

De eerste dag van je menstruatie. Je tas staat al klaar voor de sportschool, maar je buik zeurt en je bent moe voordat de dag goed en wel begonnen is. Moet je door?

Of is het slimmer om op de bank te blijven? Misschien heb je ooit gehoord dat je tijdens je menstruatie beter niet kunt sporten, en misschien ben je dat nooit helemaal kwijtgeraakt.

Dit is het goede nieuws: sporten tijdens ongesteldheid mag gewoon. In dit artikel lees je wat onderzoek hierover zegt, wat je kunt aanpassen als je klachten hebt, en wanneer je beter even langs de huisarts gaat.

Sporten tijdens ongesteldheid: wat zegt het onderzoek?

Er is de afgelopen jaren veel onderzoek gedaan naar krachttraining en de menstruatiecyclus. Oudere studies uit 2014 en 2017 suggereerden dat je in de folliculaire fase, wanneer oestrogeen hoog is, misschien beter presteert. Latere overzichten gaven een gemengd beeld, en veel van de meegenomen studies hadden zwakke of wisselende methodes.

StrengthLog zet de nieuwere overzichten op een rij. Een grote overzichtsstudie uit 2023 concludeerde dat je cyclusfase geen wezenlijk effect heeft op kracht, trainingsaanpassingen of spiergroei. Ze zag alleen kleine, wisselende dips in prestatie aan het begin van de menstruatie.

Een overzicht uit 2024 kwam op hetzelfde uit: hormonale schommelingen spelen geen grote rol bij de aanmaak van spiereiwit of bij wat je echt aan kracht en spier wint. Een review uit 2025 vond ook geen bewijs dat je je training op je cyclus moet indelen. Wil je daar meer over weten, lees dan ons artikel over cycle syncing en wat de wetenschap zegt.

Wat betekent dat voor jou?

Het betekent dat je niet hoeft te stoppen omdat je ongesteld bent. Er zijn geen oefeningen die je per se moet vermijden, tenzij ze ongemak geven. Heb je geen noemenswaardige klachten, dan train je gewoon zoals je altijd doet.

Het betekent ook dat je je niet hoeft te schamen als het een keer niet lukt. Sommige vrouwen trainen juist goed tijdens hun menstruatie, andere helemaal niet. Beide zijn normaal. Jouw eigen patroon is belangrijker dan welk gemiddelde dan ook.

Krachttraining tijdens je menstruatie: kijk naar je klachten

De kern van de aanpak is eenvoudig. Vermoeidheid, krampen, een opgeblazen gevoel en stemmingswisselingen kunnen invloed hebben op hoe een training voelt. Laat je dus sturen door die klachten en niet door de fase op de kalender.

Voel je je sloom, heb je weinig energie of krampen, dan verlaag je de intensiteit. Voel je je sterk, dan kun je gewoon zwaar gaan. Zo simpel is het echt.

Hieronder vind je per klacht een paar manieren om je sessie aan te passen. De tips zijn praktisch bedoeld en geen medisch advies. Kijk wat bij je past.

Bij krampen

• Begin met een rustige warming-up en kijk hoe je buik reageert.
• Kies liever oefeningen op je benen, zoals een goblet squat of een step-up, als liggen op je buik of druk op je romp niet prettig voelt.
• Is een oefening met veel spanning op je buik vervelend, laat die dan vandaag weg.
• Stop als de pijn erger wordt. Doorzetten levert je hier niets op.

Bij weinig energie

• Pak een lichter gewicht en doe evenveel herhalingen.
• Doe een set minder per oefening.
• Kort je sessie in tot de hoofdoefeningen.
• Neem wat langer rust tussen de sets.

Een korte, lichte training kan meer opleveren dan je denkt. Je houdt de gewoonte vast en vaak voel je je achteraf beter dan ervoor. Lukt ook dat niet, dan is overslaan prima. Dezelfde afwegingen lees je in trainen na een slechte nacht, want moe is moe, wat de oorzaak ook is.

Bij hevig bloedverlies

Hier zijn de praktische zorgen vaak het grootst: durf je wel te bewegen, en lek je niet door? Kies bescherming waar jij je zeker bij voelt en donkere kleding als dat prettiger is. Doe oefeningen waarbij je je veilig voelt.

Voel je je duizelig, slap of licht in je hoofd, dan stop je en neem je rust. Hevig bloedverlies dat je dagelijks leven in de weg zit, is geen kwestie van doorzetten. Daar mag je mee naar de huisarts.

Lichtere alternatieven voor een zware dag

Soms wil je wel bewegen, maar niet zwaar tillen. Dat is een prima keuze. Deze opties houden je in beweging zonder dat ze veel vragen:

• Een stevige wandeling buiten, liefst bij daglicht.
• Rustig fietsen, of de fiets pakken in plaats van de auto.
• Een korte reeks mobiliteitsoefeningen voor heupen en rug.
• Lichaamsgewicht in plaats van een halter: een squat naar een stoel, of opdrukken tegen de muur.
• Balansoefeningen, zoals op een been staan terwijl je tanden poetst.

Ook mobiliteit telt mee. Zeuren je gewrichten in deze jaren vaker, dan helpt het om die rustige beweging een vaste plek te geven. In ons artikel over gewrichtspijn in de overgang lees je waarom dat nut heeft.

Waarom je een logboek bijhoudt

StrengthLog raadt aan om je klachten bij te houden in een trainingslog, omdat elke vrouw haar eigen patroon heeft. Een cyclus duurt meestal 24 tot 35 dagen, en ook de eisprong valt lang niet bij iedereen op hetzelfde moment. Algemene schema's zeggen dus weinig over jou.

Noteer per training kort drie dingen: wat je deed, hoe je je voelde en of je klachten had. Na een paar maanden zie je vaak iets. Misschien gaat dag een altijd slecht en dag drie juist goed. Dan plan je daar je zware sessie.

Weet je nog niet welk programma bij je past, of wil je een programma dat ook op lichtere dagen werkt? De programma-vinder helpt je in drie vragen op weg.

Trainen rond de overgang

Is je cyclus aan het veranderen? Veel vrouwen merken in de jaren rond de overgang dat hun menstruatie anders wordt. Dat maakt een vast patroon lastiger te vinden, en juist dan is bijhouden hoe je je voelt handig. Je kijkt dan niet naar een datum, maar naar wat er gebeurt.

Ook voor jou blijft gelden: trainen hoeft niet te stoppen. De aanpak is hetzelfde. Stem je inspanning af op hoe je je vandaag voelt, en hou het vol op een manier die bij je leven past. Is er iets dat je niet vertrouwt, laat het dan nakijken in plaats van het zelf te verklaren.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Een zekere mate van ongemak hoort voor veel vrouwen bij de menstruatie. Maar je hoeft niet alles maar voor lief te nemen. Maak een afspraak bij je huisarts als een van deze dingen speelt:

• Je pijn is zo heftig dat je niet kunt werken of je dag niet doorkomt.
• Je verliest zoveel bloed dat je het niet meer kunt opvangen of steeds moet verschonen.
• Je voelt je vaak duizelig, heel moe of kortademig.
• Je cyclus verandert plotseling, of je hebt bloedverlies buiten je menstruatie om.
• Je maakt je zorgen, ook als het niet in dit lijstje staat.

Je huisarts kan samen met jou kijken wat er aan de hand is. Dat kan ook iets zijn waar sport niets mee te maken heeft. Hoe eerder je het weet, hoe beter je er rekening mee kunt houden in je training.

Ook een fysiotherapeut kan helpen als bepaalde oefeningen steeds pijn doen. Die kijkt mee en laat je zien wat je beter anders kunt doen. Hulp vragen hoort bij slim trainen.

Zo begin je

1. Beslis voor je training hoe je je voelt, op een schaal van 1 tot 5.
2. Bij 4 of 5: train zoals gepland. Bij 2 of 3: pak een lichter gewicht of doe een set minder.
3. Bij 1: kies een wandeling of een paar mobiliteitsoefeningen, of sla de training gerust over.
4. Noteer je klachten erbij, zodat je na een paar maanden je eigen patroon ziet.
5. Heb je veel pijn of hevig bloedverlies, bespreek het dan met je huisarts.