Cycle syncing: moet je trainen op je cyclus? Wat de wetenschap zegt

Je opent een app of je ziet een filmpje langskomen. In deze week van je cyclus moet je zwaar tillen. Volgende week alleen nog wandelen en yoga.

Daarna weer iets anders. Het klinkt logisch, want je voelt ook echt verschil door de maand heen. Alleen, je agenda is al vol genoeg, en nu moet je trainingsschema ook nog meebewegen met je hormonen?

Dat idee heet cycle syncing. In dit artikel lees je wat het belooft, wat het onderzoek naar spieropbouw vond, en wat je er in de praktijk mee kunt. Spoiler: je hoeft je kalender niet om te gooien.

Wat cycle syncing belooft

Cycle syncing betekent dat je je training afstemt op de fase van je menstruatiecyclus. Het idee erachter is dat hormonen zo sterk schommelen dat je in de ene fase beter spieren opbouwt dan in de andere. Volg je het ritme, dan haal je meer uit je training. Dat is althans de belofte.

Om dat te begrijpen helpt het om de twee hoofdfases te kennen. In de folliculaire fase is oestrogeen op zijn hoogst. In de luteale fase is progesteron hoger, met een piek halverwege die fase. Op papier verschillen die twee dus duidelijk.

De vraag is alleen of dat verschil ook doorwerkt in je spieren. En precies daar keken onderzoekers naar.

Krachttraining en je menstruatiecyclus: wat McMaster vond

Onderzoekers van McMaster University, onder leiding van Lauren Colenso-Semple, publiceerden hun studie in The Journal of Physiology. Ze volgden vrouwen door hun natuurlijke cyclus. De deelnemers deden krachttraining in het midden van de folliculaire fase en in het midden van de luteale fase.

Daarna maten de onderzoekers over meerdere dagen twee dingen: hoeveel nieuw spiereiwit er werd aangemaakt en hoeveel spier er werd afgebroken. Dat is de kern van spieropbouw. Maak je meer aan dan je afbreekt, dan groei je.

De uitkomst was opvallend helder. Tussen de twee fases zat geen betekenisvol verschil. De hoofdonderzoeker vatte het volgens de American Council on Exercise zo samen: er waren geen verschillen, ongeacht het moment in de cyclus.

Wat dit wel en niet zegt

Eerlijk blijven hoort erbij. De studie keek naar processen in de spier over een paar dagen, en niet naar jaren trainen. Ook gaat het over vrouwen met een natuurlijke cyclus. Het is dus geen bewijs voor alles wat er over hormonen en sport gezegd wordt.

Wat het wel zegt: het argument dat je in de verkeerde fase je spieropbouw misloopt, heeft hier geen steun. Je hoeft niet bang te zijn dat een training weggegooid is omdat hij in de verkeerde week viel. Dat scheelt een hoop gepieker.

Slechts 13% heeft een cyclus van precies 28 dagen

Er is nog een praktisch probleem. De meeste schema's voor trainen op je cyclus gaan uit van een keurige cyclus van 28 dagen. Volgens de American Council on Exercise heeft slechts ongeveer 13% van de vrouwen zo'n vaste cyclus.

Voor de rest van de vrouwen valt de planning dus al snel uit elkaar. Je denkt dat je in de ene fase zit, en je zit in de andere. Zonder metingen weet je dat vaak niet eens zeker.

Zit je in de jaren rond de overgang, dan wordt dit alleen maar lastiger. Een cyclus kan dan onregelmatiger worden, en een vast schema is er niet op gemaakt. Dat is nog een reden om je training niet aan de kalender op te hangen. Wil je weten wat er in die fase wel telt, lees dan ons artikel over krachttraining voor vrouwen en waarom het nu zo groeit.

Maar ik voel toch echt verschil?

Dat klopt, en dat mag serieus genomen worden. Sommige vrouwen hebben last van vermoeidheid, een opgeblazen gevoel of stemmingswisselingen op bepaalde momenten in hun cyclus. Die klachten veranderen niets aan de aanmaak van spiereiwit. Maar ze kunnen wel je motivatie, je energie en je prestatie beïnvloeden.

Dat is het belangrijke onderscheid. De fase op de kalender bepaalt niet of je spieren groeien. Hoe je je vandaag voelt, bepaalt wel wat een goede training is. Twee vrouwen in dezelfde fase kunnen dus iets heel anders nodig hebben.

Daar zit ook de winst. Je stuurt niet op een app die zegt welke week het is, maar op wat je zelf merkt. Dat is eenvoudiger en het klopt beter met je lichaam. Heb je er vooral last van tijdens je menstruatie, lees dan verder bij trainen tijdens je menstruatie.

Wat wel werkt: consistent trainen en bijsturen

De praktische adviezen van de American Council on Exercise komen neer op vier dingen. Ze zijn minder spannend dan een cyclusschema, maar ze werken op elk moment van de maand.

• Hou vol. Regelmaat en langzaam zwaarder tillen zijn belangrijker dan het perfecte moment.
• Pas aan op gevoel. Laat je intensiteit meebewegen met hoe je je voelt.
• Zorg voor de basis. Slaap, voeding, vocht en stress hebben meer invloed op je resultaat dan hormonale schommelingen.
• Geef jezelf ruimte. Bij weinig energie of ongemak kun je de intensiteit verlagen, meer herstel nemen of een oefening aanpassen.

Dat laatste is geen zwakte, maar slim trainen. Een lichtere sessie telt gewoon mee. Vooral na een nacht waarin je weinig sliep is dat vaak de beste keuze. Daarover lees je meer in trainen na een slechte nacht.

Hoe je dat doet zonder een ingewikkeld systeem

Je hebt geen aparte planning nodig. Een eenvoudige vraag aan het begin van je training is genoeg: hoe voel ik me vandaag op een schaal van 1 tot 5? Bij een hoge score train je volgens plan, en misschien tilt je zelfs iets zwaarder. Bij een lage score maak je het lichter of korter.

Noteer die score, samen met wat je deed. Na een paar weken zie je vanzelf of er een patroon is. Misschien merk je dat je rond je menstruatie vaker moe bent.

Misschien heeft het veel meer met slecht slapen of met drukte op je werk te maken. Dan weet je waar je echt iets aan kunt doen.

Dit werkt ook als je cyclus onregelmatig is of als je geen cyclus meer hebt. Een kalender heb je er niet voor nodig, alleen een beetje aandacht. Weet je nog niet goed waar je mee moet beginnen, dan wijst de programma-vinder je in drie vragen een richting.

Waarom deze mythe zo hardnekkig is

Cycle syncing voelt als aandacht voor het vrouwenlichaam, en dat is lang te weinig gegeven. Veel sportadvies is getest op mannen. Het is dus begrijpelijk dat een aanpak die speciaal over jouw cyclus gaat aantrekkelijk is. Die behoefte is terecht.

Bovendien zegt iedereen die het probeert vaak dat het hielp. Dat kan best. Wie zo'n schema volgt, let meer op slaap en herstel en traint bewuster.

Alleen hoeft dat niet aan de fase te liggen. De aandacht zelf is misschien wel het werkzame deel, en die kun je ook zonder kalender hebben.

Ook de American Council on Exercise wijst erop dat veel van deze mythes via sociale media en fitnessapps verspreid worden. Reden om kritisch te blijven, ook op apps. Vraag je bij elke belofte af: waar is die op gebaseerd?

Dat geldt voor ons net zo goed. Daarom staan de bronnen onder elk artikel, zodat je het zelf kunt nakijken.

Zo begin je

1. Stop met zoeken naar de perfecte week. Plan je krachtsessies op dagen die in je leven passen.
2. Geef jezelf voor elke training een score van 1 tot 5 voor je energie.
3. Bij een lage score: lichter gewicht, minder sets of een kortere sessie. Bij een hoge score: volgens plan.
4. Noteer na afloop kort hoe het ging en of je klachten had.
5. Kijk na vier weken terug. Zie je een patroon, dan pas je daar je week op aan. Heb je klachten waar je je zorgen over maakt, ga dan naar je huisarts.